ok juz koncze 3 tygodnie act ( max 3 obwody robilem ) i przechodze wedlug Twoich zalozen na fbw i tak bede robil 12/10/8 - cel masa. Tylko jakie przerwy robic w tym planie bo nie moge znalezc ? i czy lepiej jeden trening czy 2 ? plany Georgu : "A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: [...]
OBWÓD UDA:55cm POPRZEDNIO ROBIŁEM: Armageddon ramion 4 tygodnie Klata 7 Plecy 4 Biceps 6 brzuch codziennie podciąganie na drążku codziennie Pomieszanie z poplataniem... Pora skończyć ta zabawe i wrócić do podstaw. Push 1 Przysiady tylnie rampa 6 Pompki na poreczach wersja na klatke rampa 6 Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 8 [...]
Na triceps daj : Wyciskanie sztangi wąsko i pompki na poręczach na biceps: Uginanie przedramion ze sztanga Uginanie na modlitewniku sztangielka i uginanie w opadzie I zacznij robić martwy ciąg ;-)
Moja propozycja A/B Przysiad/MC wycisk leżąc skos dodatni lub pompki na poręczach/ wyciskanie z klatki stojąc wiosło/ podciąganie na drążku. coś na triceps/ coś na biceps + po jednym ćwiczeniu na przemian brzych/łydki
Zawodny :chodzi mi o rozplanowanie treningu w przeciągu roku. Plan Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8 Triceps [...]
[...] mozesz na to zerknac?? poniedzialek klata wyciskanie na laweczce poziomej 4 (12-10-8-8) wyciskanie sztangielek glowa do gory 4 (12-10-8-8) rozpietki 3 (12-10-8) triceps pompki na poreczach 4 (12-10-8-8) prostowanie ramion na stojaco (wyciag) 4 (12-10-8-8) sroda plecy podciaganie na drazku szerokm uchwytem 4 (12-10-8-8) przyciaganie drazka do [...]
Na bigpaker znalazłem taki plan PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce płaskiej 12=12=10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12=10=10=8 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10=8=6=6 - Podciaganie na drążku szerokim [...]
Wcześniej robilem progresje zaczynając od 12 a kończąc na 6 powtórzeniach. Teraz w każdej serii dać np. 15 powtórzeń czy też z progresją? Może byc taki plan: Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej: 1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 x 15 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 15 3. Rozpiętki ze [...]
[...] ćwiczy biceps z klatką..osobiscie wole to rozwiązanie, które napisałem przeciez triceps az tak sie przy klacie nie męczy i mozna go spokojnie robic na maxa. A gdy dasz np. pompki na poreczach, gdzie tez pracuje troche klatka - w dzien pleców, 1 dzien po wałsciwym treningu klaty - nie potrzebnie ją znowu bedziesz meczył..a tak, wszystko bedzie [...]
ZROBILBYM TAK: PIATEK Barki plecy i biceps wedlug uznania NIEDZIELA wyciskanie klasyczne na plaskiej 120x3,3,3 pompki na poreczach 3SERIE DYNAMICZNE wyciskanie francuskie lezac 8,8,6 ŚRODA wyciskanie klasyczne na plaskiej 3,3,2,2,1 DOCISKI 3,3,3 wyciskanie wasko 3,3,3 wyciskanie francuskie lezac 6,6,4,4
[...] w siadzie 12,10,8 / 2s Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12,10 Brzuch Skłony na skosie z obciążeniem 2xmax B Nogi MC 3s Wykroki 3s Klatka Wyciskanie na skośnej 12,10,10 / hantle Plecy Wiosłowanie 12,10,8 Barki Wyciskanie żołnierskie 12,10,8 / 2s Cos na triceps / daj pompki na poręczach ? Brzuch Skłony na skosie z obciążeniem 2xmax
[...] przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 3. Triceps - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej - pompki na poręczach 4. Barki - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy - unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia [...]
no ok spoko to jest ta forma skrócona oto przykladowy plan: A) -przysiad 5serii x 5powtórzen -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max [...]
[...] głową w dół 2s do pieczenia skos górny 2s do pieczenia biceps gryf łamany 4s po 10p *50kg młotek 3s po 10p * 28kgkg skręt w opadzie tułowia do pieczenia środa triceps pompki na poręczach +20kg 3s francuskie leżać 2s po 46kg wyciąg górny 1s do pieczenia plecy wiosłowanie pod chwytem 4s po 10p * 90kg wiosłowanie nad chwytem 4s po10p * 75kg [...]
Na biceps jest podciąganie na drążku wąskim podchwytem i uginanie przedramion ze sztangą, ale na triceps rzeczywiście za mało. Więc wygląda to teraz tak: Wersja A: 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 10 serii 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 8 serii 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 6 serii 4. Wyciskanie żołnierskie - 5 serii 5. [...]
[...] serii na takie małe mięśnie? 12 serii to sporo. Na mnie dużo lepiej na triceps działa mało powtórzeń 6-8 z większym ciężarem, a na biceps 12-15 z bardzo wolnym negatywem a mniejszym ciężarem. Próbuj to zobaczysz co działa na Ciebie najlepiej. Może spróbuj pompki na poręczach? Prostowanie ramienia ponoć jest słabe na rozwój masy i siły tricepsa.
[...] odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych Triceps: -francuskie wycisanie leżąc ze sztangą -pompki na poręczach -w lekkim skłonie wyprosty rąk do tyłu Kaptury: -podnoszenie ramion, trzymając hantelki w rękach -siedzienie na boku ławeczki i unoszenie ramion [...]
[...] - wznosy bokiem ze sztangielkami 3x6/8 - wznosy bokiem w opadzie ze sztangielkami 4x6/8 KAPTUR: - wznosy ramion 6x10/12 Piątek: WOLNE Sobota: PLECY: - wiosłowanie sztangą w opadzie 5x6/8 - martwy ciąg 4x6/8 - wiosłowanie hantelką 4x6/8 TRICEPS: - wyciskanie w wąskim uchwycie 4x6/8 - wyciskanie francuskie 4x6/8 - pompki na poręczach 3x max -
[...] 5.uginanie rąk ze sztangą stojąc 3s po 12 młotki 4s 10 2DZIEN Plecy/tric 1.martwy ciąg z uginaniem nóg 4s 12pow 2.podciąganie na drążku 3s 10pow 3.wiosolowanie 3s po 10 pompki na poreczach 12-10-10 wyciskanie za glowy12-10-10 prostowanie rak w lezeniu 3x 12 4.uginanie rąk na modlitewniku 4s po 12 5.uginanie rąk ze sztangą stojąc 3s po 12 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
